Pięć posiłków to mniej niż trzy

dr Dariusz Szukała

Powszechnie uważa się, iż główną przyczyną narastającej z biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii z pożywienia. Chociaż wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiałe, to jednak w praktyce nie zawsze okazuje się prawdziwe.

Analizując dokładnie sposób odżywiania wielu osób zmagających sie z nadwagą zauważyłem, iż większosć z nich spożywa znacznie mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste zapotrzebowanie. Mimo, iż w taki sposób odżywiają się przez szereg lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie wzrasta. Gdyby więc pokusić się o standartowe postępowanie terapeutyczne polegające na zastosowaniu niskokalorycznej diety, z pewnością trudno było by uzyskać zadowalajace wyniki. Bardzo często bowiem przyczyną nadwagi nie jest nadmiar pochłanianych kalorii, lecz co dziwne, zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten niestety popełnia bardzo wiele osób.

Regularnie, często, niewiele

Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie, aby wypełnić codzienne obowiazki. Często wielogodzinna i stresująca praca powoduje, że nie odczuwamy głodu, nie mamy czasu myśleć o jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce puszczają po powrocie do domu. Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt. Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo przecież od życia też nam się coś należy, i rozpoczynamy " odżywianie". Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z makaronem, schabowy z ziemniakami i sosem, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec chrupiemy paczkę snacków, popijając Coca - colą. Gdybyśmy obliczyli ilość spożywanych kalorii to nie odbiegała by ona wiele od ogólnych zaleceń. Wina więc nie tkwi w ilości lecz w regularności i jakości odżywiania. Dlatego też zastanawiajac się nad przyczyną swojej nadwagi powinniśmy najpierw uświadomić sobie jak wygląda harmonogram naszych posiłków w ciągu dnia.

Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem wpływającym nie tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój i przebieg otyłości, oraz wiele innych groźnych chorób jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby czy silne zaburzenia hormonalne.

Aby zachować zdrowie i prawidłową wagę ciała powinniśmy spożywać min. 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3 godz., i co najważniejsze o jednakowych porach.

Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej jest to rozłożyć na 5 posiłków, niż np. na 3. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, iż wydłużanie przerw między posiłkami do kilku godzin powoduje silne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami. Dla niego nie jest ważne czy jesteśmy grubi i brzydcy, czy się komuś podobamy, czy też nie. Najważniejsze jest, by przetrwać. Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować, głównie w postaci zapasu tłuszczu.

Dlaczego tyjemy?

Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania glukozy i tłuszczu co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we krwi uaktywnia liczne enzymy odpowiedzialne za produkcję kwasów tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość glukozy dostającej się do tkanek wykorzystywana jest do budowy zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie tylko w tkance tłuszczowej, ale także napływają do wątroby powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej hamowany jest na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje, to nie tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.

Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji psychofizjologicznych w organizmie. Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu. Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości w podwzgórzu. Pomimo dużej ilości pożywienia trudno jest na stłumić uczucie głodu co sprzyja przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po produkty słodkie i tłuste. Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co nam polecić gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton zwiększony o 25% nie wiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może wspaniale wspomagać tycie. Ludzie którzy odwykli od regularnego odżywiania przyjmują najczęściej w jednym posiłku 50-70% całodziennej racji pokarmowej i to najczęściej w godzinach wieczornych. Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością pokarmu, w związku z czym pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły liczne badania na zwierzętach. Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do pokarmu, zjadały one 3-5 razy więcej pożywienia niż te, które odżywiane były regularnie. Wykazywały one także szczególne zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka.

Jak poskromić apetyt?

Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu co w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną. Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą tłuszcz.

Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne. Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu groźnych chorób metabolicznych. Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych ilościach, ale za to regularnie są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze prawidłowo odżywiony. Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko sprzyja przemianie b-karotenu do witaminy A.

W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi, nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie ilości spożywanych kalorii. Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się bardziej oporni na tycie.

Jednak dla większości osób regularne posiłki są zadaniem prawie niewykonalnym. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem wielu czynników zewnętrznych jak styl życia, otaczające środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które z pewnością nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych sukcesów. Respektowanie zasad racjonalnego żywienia, wymaga ogromnego samozaparcia i silnej woli., ale sukces jest jednak możliwy. Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych posiłków jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam systematycznie będzie domagał się o jedzenie bez udziału naszej świadomości Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z pewnością zostaną nam wynagrodzone.

Pamiętajmy, iż odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli ilość pokarmu będzie niewielka.